扁豆:大豆的替代品

无论你是素食主义者,还是素食主义者,或者只是想减少动物蛋白质的摄入,你可能想知道你的饮食中应该包括哪些植物蛋白质来源。

一碗晒干的扁豆和一个木勺的垂直图像,在图像的中间和底部有文字。

小扁豆是经济实惠的豆类,富含营养。然而,它们往往被一种更受欢迎的植物蛋白质来源——大豆——所掩盖。

大豆制品在世界范围内广泛消费在素食者无论是素食主义者还是杂食主义者。虽然吃大豆有很多好处,但也有一些潜在的缺点,其中许多与植物雌激素化合物有关。

以下是本文的内容:

准备好开始了吗?我们走吧!

植物雌激素是什么?

首先,定义我们正在谈论的内容很重要。

垂直特写镜头,背景是灰色毛巾,木质砧板上放着一碗黄褐色小扁豆和草药。

植物雌激素是一组天然存在的化合物,存在于许多植物性食品中。

虽然前缀“phyto”的意思是植物,但“雌激素”部分是因为其化学结构类似于雌激素的结构——一种存在于男性和女性体内的性激素。

有许多不同的植物雌激素,每一种在体内都有其独特的作用。一些研究最多的项目包括:

  • 异黄酮:在大豆中发现的含量很高,但是也在酒、谷物和浆果
  • 槲皮素:在许多水果中发现,蔬菜和谷物

这些植物雌激素中的许多也是抗氧化剂,可以帮助我们抵御许多慢性疾病,包括心脏病、某些癌症和2型糖尿病。

那么为什么有人关心植物雌激素呢?

由于植物雌激素的结构与雌激素相似,所以它们可以与我们细胞中的雌激素受体相互作用,减少或模仿雌激素在体内的作用。

这对健康意味着什么并不完全清楚,而且常常引起争议,正如研究关于食用大量植物雌激素是否会增加患乳腺癌的风险、损害甲状腺功能和影响生育能力,人们的看法参差不齐。

虽然研究通常支持健康成年人适度摄入高植物雌激素食物,但甲状腺功能减退患者和激素失衡女性应谨慎摄入高大豆,并向注册营养师或医生咨询个性化建议。

大豆与小扁豆中的植物雌激素

同样,虽然植物雌激素不需要完全避免,甚至可能对健康有益,但最好只食用适量的高植物雌激素食物,如大豆。

两个橙色量杯在木板上的垂直图像,上面装满了小豆科植物和新鲜草药。

这就是我们的明星配料。虽然它们也含有一些植物雌激素,但总量远小于大豆中的含量。

例如,100克豆腐含有27150.1微克的脂肪总植物雌激素,这是744倍比100克扁豆(36.5微克)中的含量高。

此外,小扁豆还有许多其他的营养益处,使其成为健康饮食的重要补充。

营养价值

扁豆和大豆一样,是豆类的一种。你可能在杂货店看到过一袋袋的干豆,甚至在厨房里预先煮过罐头食品过道

垂直图像的一个木碗与黄褐色的小豆类,一个勺子,和一个香草装饰的灰色毛巾与更多的豆类散落。

和豆类一样,这些豆类有各种不同的颜色,每种颜色和质地略有不同,但都很有营养。我们将在本文后面更详细地介绍这些。

无论种类如何,一杯煮熟的扁豆提供约230卡路里,不到1克脂肪,以及令人印象深刻的18克蛋白质,使它们成为动物蛋白质的极好的植物性替代品。

它们的纤维含量也很高,一杯煮熟的小扁豆可以提供15克的膳食纤维——这是许多人日常纤维需求的50%以上!

此外,它们是多种维生素和矿物质的极好来源,包括叶酸、硫胺素、烟酸、铁、镁、磷、锰、钾和铜。

最好的部分是什么?这些营养益处都是以预算友好的方式提供的。

扁豆品种:颜色和口味

尽管所有类型的小扁豆都非常有营养,但它们在烹调时的味道和质地都略有不同:

  • 布朗:最常见的类型,这些有一种泥土的味道,并且是超级多功能的,在汤中保持良好,但也很容易捣碎,使蔬菜汉堡。
  • 绿色:它们是烹饪时间最长的一种,有轻微的辣味,烹饪后仍然很硬。它们也是做汤的好选择(就像我们的意大利扁豆汤!)
  • 贝:也被称为法式犬,与传统的绿色犬相比,它们的颜色更深,尺寸更小。他们有轻微的坚果和胡椒味,并保持其形状良好。
  • 白鲸:它们也被称为黑色,煮熟后看起来几乎像鱼子酱,而且比其他类型的鱼子酱有更厚的皮。味道很好,它们有浓郁的泥土味。
  • 黄色和红色:也叫split,味道最甜,略带坚果味。它们也很软,烹调时容易变得糊状。

不要把它和小扁豆搞混了,你也经常会遇到黄色的裂开的豌豆和黄色的裂开的绿豆。这两种豌豆都是豌豆家族的成员,也是营养丰富的选择,通常以相似的方式提供,尤其是在印度烹饪中。

烹饪小贴士

与干豆子不同,扁豆在烹饪前通常不需要浸泡。

两个橙色量杯中的豆科植物的垂直图像,位于一块灰色毛巾旁边的木板上。

然而,你知道吗含有抗营养素的化合物,这会损害某些矿物质的吸收,并可能导致某些人的胃肠道不适。

虽然在烹饪过程中抗营养物质的含量会显著降低,但浸泡一夜可以进一步降低这些水平。另外,浸泡还可以将烹饪时间缩短一半!

不管你是否浸泡它们,所有类型的干豆科植物都应该经过筛选,去除任何岩石或碎屑,并在烹饪前用冷水冲洗干净。

一旦分类和冲洗,它们就可以在炉子上与水或肉汤和任何选择的调味料一起煮,直到变软,但不要糊状。

不同的颜色和品种有稍微不同的烹饪时间,因此根据您使用的类型遵循您的食谱说明是很重要的。尤其是分体式,它的烹饪速度比全品种快。

如上所述,红色和黄色品种通常也被称为“split”。它们经常出现在印度和中东的菜肴中,与其他类型的菜肴不同,它们烹调速度更快,烹调时往往会变得略微糊状。在某些食谱中,这是一件好事。

扁豆的储存和使用

将干扁豆放在密闭容器中,放在厨房阴凉干燥的地方,如食品储藏室或橱柜。如果储存得当,它们最多可以保存2-3年。

那么,如何使用这些预算友好型脉冲呢?

扁豆的用途非常广泛。它们可以在汤和炖菜中增加馅料,也可以代替肉素食的牧羊人馅饼可以捣碎成蔬菜汉堡肉饼,甚至可以做成无肉的“肉丸”。

让你开始吧,这里是一些我们最喜欢的食谱Foodal:

享受美味的营养益处

那么,判决结果如何?你准备好开始用扁豆做饭了吗?

在木制勺子前面的灰色毛巾上放着一个木制碗的水平图像,碗里有棕色的豆科植物和草药。

无论你是打算在素食餐中用它们作为蛋白质包装的大豆替代品,还是想尝试一些新的东西,这些豆科植物都富含营养,而且在许多不同的食谱中都很美味。冷的沙拉,热的汤,炖菜,或木豆,或加入肉饼,在烤架上烤熟,现在正是将这种经济实惠的配料加入菜单的最佳时机。

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更多关于各种全食品成分及其在健康饮食中的作用,接下来将这些文章添加到你的阅读列表中:

©Ask the Experts, LLC.保留所有权利。看到我们的服务条款更多细节。最初出版于2015年2月8日。最后更新:2020年11月30日下午14:51。由Allison Sidhu撰写和编辑。未经认证的照片:Shutterstock

这篇文章的内容已审核和核实注册营养师仅供参考。这篇文章不应该被理解为个性化的或专业的医疗建议。食品和咨询专家有限责任公司不承担使用或滥用上述材料的责任。在改变你的饮食,或使用补充剂,人造或天然药物之前,一定要咨询医疗专业人士。

关于凯莉·麦克格雷恩女士,路

凯利·麦克格兰(Kelli McGrane)是丹佛的注册营养师,一生都热爱食物。她拥有波士顿大学营养科学本科和硕士学位。作为一名注册营养师,她相信食物不仅能滋养你的身体,还能滋养你的灵魂。营养是非常私人的,你不会在这里找到任何食物规则,除了简单地享受你吃的东西。

关于“扁豆:大豆的替代品”的41个想法

  1. 非常感谢林恩分享关于植物雌激素的课程。这是我们应该经常分享的宝贵信息。几年前,我患了纤维瘤,并了解了一切。我能够缩小我的肌瘤,我改善了我的饮食!

    我喜欢用胡萝卜、洋葱和芹菜做扁豆。我也做扁豆汉堡,在那里我把扁豆浸泡一夜,然后把它们和调味品混合,再加上油和面包屑,这就做成了一些美味、丰盛的汉堡。这是伟大的吃营养和享受它这么多!

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  2. 小扁豆是我大学时饮食的主要组成部分——我买不起其他东西了!我特别喜欢豆汤或炖一些新鲜的硬面包。我还没有尝试过以豆类为主的汉堡包,希望能在这里看到它们的食谱!

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    • 这不一定是一件坏事,因为如果准备得当,扁豆也很好吃。我最喜欢的食物是用扁豆做的。小扁豆汤加西红柿很好,也很健康。

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  3. 我又爱又恨的时候任何豆类…腹胀只是不是我杯茶,但当我读到在这里关于豆类说任何话题…扁豆或豆类或豆类e.t.c部门严格…我发现自己重新考虑我的选择…我可能会沉迷于一些本周…谁知道呢

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    • 黛安,你应该多吃些小扁豆而不是豆类。它们几乎没有气体积聚和“释放”的“副作用”

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  4. 我是素食主义者,所以我吃很多大豆。听说吃太多大豆的负面影响有点担心。我想我会把扁豆当作另一种选择。不过,我不喜欢它们没有任何调味品的味道,所以我想我可能会寻找一些印度木豆食谱:)。

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    • 我想在网上你会发现,每一篇文章指出大豆的缺点,你会发现同样数量的文章提出相反的论点,并提到它来自误解等等。但这篇文章的观点是正确的——我们应该改变能量的来源,而扁豆是美味的!You should try a “no-meat” taco lentil recipe, had this last week, was delicious! Anything Indian is always top too.

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  5. 我从来没有真正喜欢过扁豆,直到有人给我做了一份西红柿扁豆汤,因为我是集体假日唯一的素食者,每个人都羡慕我的汤,因为它很棒。它味道鲜美,营养丰富,而且有助于我保持规律,因为它富含纤维。

    我不擅长在烹饪中使用小扁豆,但我确实喜欢在汤中加入一些红色的小扁豆,也可以在汉堡包中加入,或者在经典的豆瓣面包中加入。将二者混合在一起,制成高纤维高蛋白的菜肴。

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  6. 扁豆对肠道有清洁作用。我知道,因为我在厕所吃了些dhal后感觉好多了。

    我想知道,不同种类的扁豆对健康有什么不同的影响?这可能会鼓励人们吃各种各样的小扁豆,并可能带来更美味的体验,你不这么认为吗?

    同样,这是一篇写得很好的文章。谢谢,还有更多的力量

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    • 伊兹拉,

      我不确定不同的品种在营养方面是否有很多差异。然而,为了口味,我通常将棕色和绿色混合在一起(以防它们含有不同的微量营养素),因为我喜欢我的大多数小扁豆保持完整。我还想买一些红的和一些我用来加厚汤的。我用瘦肉做我的,所以不缺调味品。我还使用大量的洋葱、洋葱粉、新鲜压碎的大蒜或粉末、月桂和大量新鲜磨碎的黑胡椒。

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      • 听起来美味!我从来没听说过有人把不同颜色/不同类型的扁豆混在一起。当我的朋友做的时候,她往往只吃一种扁豆。她说,其他的扁豆烹饪方式不同,味道也会完全不同。

        一般来说,我对扁豆一无所知,所以我只是相信了她,但似乎她可能错了!

        你有没有在你的食谱中加入一些民族调味品,比如图默里?还是咖喱粉来做咖喱仿猫?

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  7. 扁豆绝对被低估了,所以我很高兴你在推广它们。在去印度之前我都没怎么吃过,现在我是它的超级粉丝。它们很便宜,而且适合多种口味。人们一定要试一试。

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  8. 这是一个很好的建议,它们很便宜,而且容易做。如果我手头拮据,扁豆肯定是我的首选之一,因为它营养价值高,价格低廉。

    我还没有尝试过把它们作为蛋白质替代品,比如在汉堡中,但考虑到我所有的素食朋友,我肯定会在未来考虑它!

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  9. 扁豆很棒!我喜欢它们不需要浸泡,而且用途广泛。然而,关于你的文章——它们是蛋白质的良好来源,但不是完全蛋白质(与大豆相反,大豆是一种完全蛋白质)。不过,面包可以很好地把它包起来,比如说,米饭也是如此!

    在我住的地方,500克扁豆卖几欧元(实际上在1.70到3欧元之间)。真希望我们能买到和你买的一样便宜的东西!

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  10. 我的朋友在印度生活了很长一段时间,她经常用扁豆做饭。我真希望我能从她那里得到她的食谱,因为她对扁豆做的一切都是那么美味!

    如果有的话,你推荐扁豆用什么调味料?我知道大多数印度香料都很好吃,但你还有其他喜欢尝的吗?

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  11. 扁豆对于任何coo的厨房橱柜来说都是一种被低估的资产,而不仅仅是素食者或纯素者。它们提供了许多方法,可以快速、轻松地增加膳食的味道和营养价值。

    我最近买了一本烹饪书,这本书完全是关于在饮食中使用扁豆的,它给我不断扩大的香料架增加了很大的眼界,从世界各地的各种新产品压下了我的架子。这是非常有趣的蘸取和从中挑选一个食谱随机。我总能找到我从未听说过的新脉搏!

    多样性是生活的关键,豆类提供了丰富的多样性。

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  12. 我一直很喜欢豆类和豆类,但扁豆还是个新手。我对那些准备起来又快又容易的食物有了新的鉴赏,扁豆当然是其中之一。我只见过/吃过棕色的扁豆,甚至没有意识到红色和橙色的品种。我下次去购物的时候一定要去找它们,因为我很想看看它们是否有不同的味道,因为这可能会影响我使用的调味料和佐料。我担心雌激素的问题,洛莉的食谱看起来很好吃,我等不及要尝尝了。

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  13. 我自己对大豆过敏,所以我尽量避免。当大豆卵磷脂出现在所有东西中时,这是很困难的。幸运的是,我喜欢扁豆,我总是尽量把一袋干扁豆放在手边。它们非常方便,而且知道它们是一种很好的蛋白质来源是件好事。我喜欢在网上找到的南瓜扁豆汤,虽然我做了有一段时间了。阿根廷扁豆炖菜听起来也很美味。我得找个时间试试。

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  14. 我以前从未听说过大豆含有额外的激素;这对我来说是令人担忧的,尤其是因为我已经患有激素失衡。谢天谢地,我不像我的一些素食主义者和素食主义者朋友那样食用大豆。我最喜欢用扁豆做的一件事就是用扁豆做汤;这汤看起来像奇怪的豌豆绿,但加上一撮盐,味道很好。如果你还没有试过,我强烈建议你试试。

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  15. 感谢您分享有关大豆制品的信息。我已经吃素三年了,经常有人问我是否吃了很多大豆。这对我来说是个有趣的问题,因为我一点也不吃!许多人不知道它们含有多少植物雌激素。我绝对喜欢扁豆。我认为它们是牛肉食谱的绝佳替代品。我最喜欢吃玉米卷沙拉。我期待着冬天来尝尝那个炖肉食谱。非常感谢。

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  16. 扁豆是的,我吃了很多扁豆都很兴奋。汤有时是我放在瓦罐里太久的结果。我真的很喜欢里面的味道。
    多囊性囊肿的情况很有趣。我应该把你说的话告诉我的一个朋友,反正她的饮食真的不好。很多盒装食品和加工食品。它必须有助于解决问题。她也吃让人发胖的东西。经常油炸。我觉得偶尔可以,但不是一直都可以。
    回到扁豆,它们真的是多才多艺,你可以用它们做什么。我把它们加到汤和沙拉里。单独或作为配菜。我买的大多是散装干的,这样做的。我真的不会在罐头里装这样的东西。

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  17. 爱,爱,爱扁豆。即使你不是素食主义者,这也是一种很棒的主食。

    我最喜欢的菜之一是火腿和扁豆汤。取一整条火腿,一袋扁豆,用水(或鸡汤)覆盖,加入一些(根)蔬菜。慢慢煮,直到火腿飞节从骨头上掉下来。取出飞节,去掉骨头和皮,大致切碎肉,然后回到锅里。绝对美味,真正的冬季舒适食品。为了方便起见,我通常在慢炖锅里做,但也可以在荷兰烤箱里做。

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  18. 我打算在饮食中多吃扁豆,少吃大豆。其实我很喜欢扁豆,因为你可以用它们做很多事情。我不知道它们这么有营养。对妇女的健康益处是巨大的。这是很好的调整你的饮食,添加它,使它更健康。这不仅对我有利,对我的家人也有利!伟大的信息。

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  19. 我喜欢小扁豆,它们能为低动物产品的饮食添加廉价的蛋白质、纤维和多种多样性。然而,我确实相信,大豆的负面影响在大多数情况下被夸大了。大豆并不是唯一含有植物雌激素的食物,事实上,许多全食都含有不同数量的植物雌激素。在大量食用大豆的国家,负面影响尚未得到证实。正如文章所述,在所有食物中,多样性都很重要。一切对我们来说都是好的,也都是坏的,这取决于我们的消费量。

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  20. 嗨,琳,
    谢谢你提供的内容丰富的文章。对男人和女人来说,更加了解食物中的激素是非常重要的,不仅是肉制品,还有你提到的乳制品和豆制品。许多不孕原因和疾病都受到(甚至是由)当今食品中混乱的激素效应的影响!我丈夫和我现在非常努力地研究产品,寻找蛋白质和蔬菜的来源,这样对我们的激素平衡的灾难性影响会更小。

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  21. 事实上,近年来关于大豆的有害影响已经有了很多报道。也许这些好处应该被淡化一点,因为它们显然被夸大了。我认为扁豆是一个很好的选择。

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  22. 我一直很喜欢扁豆,但不知道扁豆被认为是大豆的替代品,尽管现在看起来很明显。它们既美味又健康,富含铁、纤维和蛋白质。

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  23. 扁豆是厨房食品储藏室里一种价格实惠的主食。我喜欢在汤和沙拉中加入煮熟的小扁豆,因为它们很好吃,但添加的蛋白质也是一个优点!

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  24. 为扁豆欢呼!我爱他们。它们是如此便宜,正如你所说,烹饪时很容易调味,它们理应成为任何健康饮食的一部分,你推广它们的使用做得很好。我用的红扁豆比绿扁豆多,我经常煮一批,然后冷冻一些。我最喜欢的用途之一是在肉饼或坚果烤肉中加入坚果(很明显!)面包屑、葵花籽、切碎的油炸洋葱、花生酱和香草,尤其是百里香。

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  25. 最近我做了很多素食,小扁豆肯定成为了我的新宠。我以前只做过红扁豆,你帮我解开了一个谜团……我不明白为什么它们煮得这么软而失去了形状,我不知道它会随着颜色的不同而变化!我肯定会试试绿色和棕色的,看看结果如何。

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  26. 扁豆是我最喜欢的豆类植物,其次是黑豆,然后是白豆。我期待着在暴风雪肆虐的这个周末赶到。最近,我在我的豆科汤里加入了一点烟熏火花,加了些薯片粉,也许还有一些孜然,还有一点肉豆蔻粉。

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  27. 扁豆是人类已知的最好的食物之一。

    它们便宜、多功能、健康!

    我真的很高兴他们开始得到北美应得的荣誉。

    有趣的是,加拿大生产了世界上80%的扁豆!

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  28. 感谢您发布这篇教育性文章。许多女性对过多大豆的危害一无所知,因为它几乎存在于我们所吃的每一样东西中,并且被宣传为完全健康。扁豆真好吃!它们几乎可以用任何可能的方式调味,而且它们非常饱满!

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  29. 非常感谢你!你的文章正是我要找的!我知道我避免使用这些东西是有原因的,但当人们问我时,我总是忘记这个词,以及它到底是什么导致了问题!现在我把植物雌激素和雌激素激素写在手机的记事本上了!

    我喜欢棕色品种这么便宜!不过,我丈夫和孩子们都是挑食者,新事物往往会让他们感到厌烦。什么样的开胃菜对他们来说可能不那么奇怪?

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  30. 扁豆是我厨房的主食。我用它们来做汤、咖喱、坚果和/或蘑菇烤。我更喜欢红色小扁豆,但我也用当地种植的棕色小扁豆(法语叫Lentillons de Champagne)——香槟中的小扁豆。这里指的是区域,而不是饮料!它们与酿制香槟的葡萄生长在富含酸橙的白垩土中,有着独特的风味。

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  31. 我对这些小豆科植物感到惊讶。它们是如此多才多艺,如此健康,如此便宜!我们在南非得到了一些可爱的“黑色”扁豆,它们含有大量的纤维,甚至比棕色品种还要多,而且它们的质地保持得非常好。这很好,因为我有一个诀窍,就是把锅放在炉子上太久,会无意中弄出糊状物!感谢你推广这种超级健康和被低估的食物。

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  32. 这篇文章是一个恶心的笑话吗?扁豆和大豆一样,富含植物雌激素。这篇文章可能会告诉你,香烟是不健康的,因为它们含有尼古丁,然后建议你吸雪茄。

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    • 小扁豆确实含有一些植物雌激素,但与其他食物(如大豆或亚麻籽)相比,每份的植物雌激素含量非常低。

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    • 是的,你是对的,扁豆是植物雌激素的来源;然而,对小扁豆中植物雌激素总量的研究表明,与豆制品相比,小扁豆中植物雌激素的总量要低得多。你可以请看这里的食物比较. 例如,该表显示,100克豆腐所含的植物雌激素总量是100克扁豆的744倍。

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  33. 小扁豆中的植物雌激素含量较低,这是我们被告知它们不需要像其他豆类一样浸泡的原因吗?

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    • 嗨,拉里,问得好!简言之,答案是否定的。浸泡更多地与减少气体和使干豆类更容易消化(更快烹饪)有关。然而,由于小扁豆相对较小,而且皮很嫩,烹饪足以使它们更柔软,更容易消化,并分解产生气体的化合物。

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