How to Cook Meals for a Week: Get Ahead with Meal Prep

你是否希望你能花更少的时间和金钱外出就餐,但你觉得你没有时间每天晚上做饭,或者每天早上上班前准备一顿健康的午餐?

垂直图像的三个玻璃容器填充大米,蔬菜和鸡肉,在中间和底部的图像文字。

做饭可能正是你想要的!

以下是本文的内容:

什么是准备饭菜?

虽然有很多方法可以做,但做饭只是在一天准备和烹饪你一周的所有(或大部分)菜的过程,通常是周日或一周中你最有空闲时间的任何一天。

通过提前做好一切准备,你不必担心一周中的任何准备工作。取而代之的是,你会有一个冰箱,里面装满了单独的配料或完整的食谱,可以随时食用。

你为什么要做一周的饭菜?

一开始可能会让人望而生畏,但一旦你掌握了窍门,你就会发现烹调一周的食物有很多好处。

垂直图像的一堆部分的晚餐在有盖子的容器。
照片来源:凯莉·麦克格兰

提前准备食物是:

价格适宜的

在家做饭几乎总是比出去吃或叫外卖便宜得多。

它还可以帮你根据家里现有的食物或那周打折的食物来计划吃什么,从而帮你省钱。

如果你批量购买食物,学习批量烹饪

省时器

在周日花一两个小时准备饭菜,晚上你就有更多的时间和家人朋友在一起,或者看你最喜欢的节目。

忙碌的日子会让你感到疲惫和压力,对我们中的许多人来说,在漫长的工作日结束后,你最不想做的事情就是完成一系列的烹饪任务。

留出一段时间,让你知道自己每周都有时间为下周做准备,让你在更忙碌的日子里腾出更多的时间,做那些你最喜欢的事情。

另外,这并不意味着每周要浪费时间去杂货店跑几次,排队等外卖,或者当你想呆在家里或做其他事情的时候坐在餐馆里。

更加健康

如果你想减肥或只是吃得更健康,最好的方法之一就是多在家做饭。

这样,你就可以完全控制食物成分的种类和数量。

把你的食物分到准备好的容器中也有助于控制份量。

基本工具和用品

你不需要任何花哨的设备来准备你的膳食。然而,我建议你至少投资一种省时的设备,比如一个慢炖锅电压力锅比如快煲电压力锅,或者电饭锅

这里有一些必要的工具和用品,你应该计划在手边,使备餐变得轻而易举:

  • 大的烤盘用来烤蔬菜和做便餐
  • 用于烹饪大批量谷物的大平底锅
  • 大汤锅
  • 一两个厨师的刀-理想情况下,一个用来准备生肉,另一个用来放蔬菜和非烹饪的东西,这样你就不用停下来洗碗了
  • 两个19461946伟德 ,其中一个用于切割生肉和家禽,另一个用于切割蔬菜和非烹饪物品
  • 烘烤用的羊皮纸
  • 各种大小的玻璃食物储存容器,就像这些从亚马逊
  • 塑料食品存储为移动零食包
  • 各种大小的陶罐
  • 肉类温度计

什么食物是最好的预备餐?

虽然大多数食物都可以用于预备餐,但有一些效果特别好。你可以用这个清单作为饮食计划的起点。

  • 整个水果:苹果、梨、桔子、李子、桃子、樱桃、香蕉
  • 新鲜蔬菜:胡萝卜、花椰菜、花椰菜、抱子甘蓝、甜椒、辣椒、卷心菜、椰菜、芹菜
  • 冷冻蔬菜:西兰花、玉米、豌豆、花椰菜(和花椰菜饭),胡萝卜,芽甘蓝,胡桃南瓜,辣椒,毛豆和混合蔬菜
  • 耐寒的绿叶蔬菜羽衣甘蓝、绿叶莴苣、长叶莴苣
  • 淀粉类蔬菜:土豆,红薯、冬季南瓜
  • 全谷物藜麦糙米farro,艾因科恩、荞麦、大麦、斯佩尔特小麦
  • 脉冲:扁豆,豆子、鹰嘴豆、豌豆
  • 坚果和种子:杏仁、核桃、山核桃、腰果、,南瓜种子,芝麻籽,芝麻籽,亚麻籽
  • 精益蛋白质:鸡肉、火鸡粉、瘦牛肉和猪肉、豆腐、海鲜(新鲜或冷冻)、鸡蛋、希腊酸奶、部分脱脂奶酪

如何提前一周做饭

既然你已经确信提前准备饭菜是值得的(我希望你现在已经准备好了!),让我们来谈谈实际上该怎么做。

在一张桌子上,有一只钢笔、一个水瓶、一个苹果和小圆木,旁边是一个饮食计划笔记本的横向图像。

有四个基本步骤来烹饪你这一周要吃的所有食物:

  1. 选择一个准备的日子
  2. 制定一个计划
  3. 列一张购物清单,然后去购物,或者下一个送货单
  4. 开始准备

下面,我将向您介绍使流程尽可能高效的技巧和窍门。

在准备了几周的饭菜之后,你可能会找到自己的节奏,并进入一个最适合你的日程、生活方式和饮食方式的模式。

步骤1 -选择一天

在你开始计划和烹饪之前,第一步是找出最适合你准备一切的日子。

周日很受欢迎,尤其是如果你是周一到周五的工作日。然而,如果你的工作时间是轮流安排的,或者周末经常不在城里,周一晚上可能更适合你。

如果可以的话,关键是要与你选择的日子保持一致。这将有助于你让备餐成为一种习惯。

利用准备时间看你最喜欢的节目或播客也会有帮助。

我的厨房向客厅开放,所以周日下午或晚上都是我打开Netflix,开始切菜和做饭的时间。

第二步:制定饮食计划

在你开始烹饪之前,你需要制定一个计划。你打算做什么,你需要多少食物?

从决定一周你需要做多少顿饭开始。

你家里有多少人,谁什么时候回家?你想每天准备三道菜吗?或者只是午餐和晚餐?

也许有一天晚上你要出去吃饭,或者另一天午餐已经准备好了。计划有时可能会改变,但从你的总数中扣除这些膳食。

最后,你连续几天都可以吃同一道菜?当涉及到剩菜时,个人偏好会有所不同,这方面可能需要一些尝试和错误,让你弄清楚什么是有效的。

所有这些因素都会帮助你弄清楚要准备多少食物。然后,一旦你知道了需要多少顿饭,就该想想要做什么了。

当我在寻找食谱时,我会尽量挑选一些有共同成分的食谱,以使我的膳食准备工作更加容易。如果可以的话,搭配可以在同一温度下烘烤或在烤箱中烘烤的食谱。

这也有助于选择一到两个食谱,可以在慢炖锅或快煲,增加方便,这样你可以设置它,然后忘记它。

有很多方法可以启发你准备什么。以下是我的一些建议:

看看你已经拥有了什么

我几乎总是先看看我的食品储藏室、冰箱和冰柜里已经有什么。

看起来我刚才买了很多干豆?这周的菜单上有。

在整理你的冰箱、冷柜和橱柜时,遵循先进先出(FIFO)制度是很有帮助的,这样你就可以在它们过期之前,告诉它们你需要先用完。

当我脑子里有一些我想用的食材时,这有助于缩小我的食谱搜索范围。

查看Pinterest和其他保存的食谱或烹饪书

看看你已经保存的菜谱,或者翻阅你的食谱,找到你的最爱,以及新的选择。

如果你的Pinterest公告板(或书签列表)组织良好,并标有上面的食谱类型,这是有帮助的。需要一点灵感吗?在Pinterest上看看Foodal的董事会(https://www.pinterest.com/foodal/)吧!

浏览食谱网站和博客

在你最喜欢的网站和博客上寻找最新的食谱来获得灵感。

许多这样的网站,比如Foodal,也有食谱索引(//www.parsiservice.com/recipes/),可以很容易地根据原料、烹饪类型或你想要的食谱类别缩小搜索范围。

每月的烹饪杂志或每周的电子邮件通讯也可以提供灵感。

重新制作餐厅菜肴,以喜爱的食物为特色

与其把钱花在出去吃饭或叫外卖上,不如试着在家里重新创造你最喜欢的餐厅餐点,或者从你最喜欢的食物或食材开始,在那里建立一个菜单。

回归家庭最爱,在舒适的菜肴中加入健康的元素,回顾难忘的假期和特别的家庭菜肴,以获得新的想法。

第三步:列一张购物清单,然后去购物

现在你已经挑选出了你的食谱,是时候把你的购物清单列出来了!

我是一个注重效率的人,所以我喜欢按照商店里某些食材的位置来排列我的清单。

例如,我把所有的农产品都列在一起,然后是中间货架上的食品,最后是肉类、乳制品和鸡蛋,它们都在我当地杂货店农产品区对面。

一个女人拿着一张购物清单,推着一辆装满新鲜农产品的红色购物车。

虽然你不必说得那么具体,但至少让你的清单由杂货店部门组织起来是有帮助的,这样你就不必经常回去拿东西了。

为了省掉一件额外的差事,或者如果你不能自己去杂货店,杂货店送货服务是另一个很好的节省时间的服务,你通常可以选择一个对你最方便的送货窗口。

一个购物清单样本可以像这样组织:

  • 生产
  • 肉类/家禽/海鲜
  • 面包店
  • 奶制品和鸡蛋
  • 散装箱
  • 其他一切

最后一个建议是:

记下任何你可以用类似的食材来替代的食材,如果某样食材无法买到或者正在打折。

当我有时间的时候,我喜欢查看优惠券,在杂货店的传单上查找价格,在我走之前做一些比较,找到最好的交易。但有时就是没时间这么做。

灵活让我能够在店里做出很好的选择——如果我计划烹饪鸡肉,但我意识到牛肉正在以非常好的价格出售,或者我在货架上找到了一个空位,我可能会在最后一刻交换,只要它可以作为我计划的食谱中的替代品。

使用在线送货服务通常会让你提前选择替代品,或者购物者会就任何替代品与你联系。您可以提前订购,选择一个方便的时间运送您的食品,或者下一个可以在指定时间取货的订单,所有这些都可以帮助您节省时间和金钱。

步骤4 -开始准备!

一旦你计划好了食物,厨房里也备好了食物,就该开始准备和烹饪了!

各种尺寸的空玻璃罐、各种尺寸的玻璃碗和带盖容器的垂直图像。
照片来源:凯莉·麦克格兰

您可以使用三种主要的方法来实现这一点。这取决于你决定哪一种方法最有效,这可能每周都有所不同。

我通常使用多种方法,这取决于我要做的食谱和我那周的日程安排。如果你是做饭的新手,把它们都试一试,找到最适合你生活方式的一种是很有帮助的。

1.分批烹饪

如果你想省钱,花最少的时间烹饪,那么批量烹饪是适合你的!

有两种方法可以使用此方法:

混合和匹配

第一种方法是在一周内烹调大量单独的食材进行混合和搭配。这与沙拉和谷物碗等食谱配合得很好。

如果你喜欢多样性,你可能会喜欢这个选择。

大批量

另一种选择是烹调大量的食物,比如辣椒、玉米饼和烤面食,一周只需几道菜就可以吃。

这样做通常会产生剩菜,这些剩菜可以冷冻成单独的部分,以后很容易解冻和重新加热。

如果你不喜欢一般的砂锅菜,或者重复吃的剩菜品种不多,这可能不是你的最佳选择。

2.准备好食材,稍后再煮

有些时候,提前准备好食材会更有意义,但不要马上把食材做好。

当这种方法可能是最好的例子包括:

  • 准备一份最好在同一天组装、烹饪和食用的食谱。
  • 如果你要到周末才做一道菜,而且如果你提前太久(尤其是生肉/鱼和鸡蛋)将一些配料组合起来,很可能会变质。
  • 如果你没有足够的时间在指定的准备日准备和烹饪所有的食谱。

使用这种方法,你需要提前做好食谱的所有准备工作,比如切蔬菜,制作酱汁,腌制蛋白质。然后,你把每样东西单独存放起来,在晚上需要的时候组装起来做饭。

注意:

密切注意生肉在冰箱里放了多久。冷藏的生肉最多只能安全食用3天。

如果你不打算在这周晚些时候使用你买的或准备好的肉,我建议要么提前烹饪,要么把它放在冰箱里,在烹饪前的晚上解冻。

有些食谱甚至可以提前一晚准备好,比如千层面

然而,出于食品质量和安全考虑,我不建议提前太久将它们组装起来,因为它们要到本周末才能烹调。

3.烹饪和分配食物

你也可以选择在一天内完成所有的食谱准备、组装和烹饪。

当你准备午餐、早餐或只做了一些配料的食谱时,我强烈推荐这个选择,比如新鲜的绿色沙拉,上面放着烤鸡。

这种方法类似于混合和匹配分批烹饪,但不是像上面所描述的那样只使用少量配料进行大批量烹饪,而是遵循更具体的食谱,这些食谱中可能没有那么多相互重叠的配料。

然而,出于节省时间和预算的目的,我仍然建议尝试在多个食谱中使用相同的谷物或蛋白质。

准备和烹饪膳食的一般步骤

以下是你可以遵循的提前准备饭菜的大致流程。你的过程可能看起来有点不同,这取决于你做的食谱的类型。

垂直图像的一部分沙拉在一个玻璃碗旁边的一碗菠菜,调味品,石榴籽,和橘子片。
照片来源:凯莉·麦克格兰

回顾这些步骤,然后轻松地定制你决定使用的任何食谱。

第1步-回顾食谱

在你开始切菜和烹饪之前,仔细检查你的食谱。记下那些可以一起准备或烹饪的成分相似的食物,烹饪时间和烤箱温度。

同时记下你计划完成的食谱,以及你将在本周晚些时候完成的食谱。

如果你在同一天做所有的菜,那么你肯定要记下是否有任何食谱需要在前一天准备,比如泡豆或腌制肉类。

第二步:测量和烹饪淀粉和豆类

如谷物、土豆、豆类和蔬菜扁豆通常要花很长时间才能煮熟,我喜欢先把它们煮熟。这一步骤还包括在烹饪前将豆子或小扁豆浸泡一夜。

把你可能需要的面食煮沸并冷却,用于焙烤或焙烤意大利面沙拉

步骤3–切碎蔬菜并测量配料

接下来,开始切蔬菜,切碎的大蒜,并测量其他成分。

除非你打算一次把所有的蔬菜都煮熟,否则我建议你按照食谱把测量好的食材放在一起,以避免混淆。

步骤4 -开始慢炖锅和高压锅菜

如果你的用餐计划包括一个罐罐或速溶罐食谱,那么先开始这些食谱,这样他们就可以在你做其他可以更快完成的食谱时继续烹饪。

第5步-烹饪蛋白质和蔬菜

接下来,烹煮蛋白质和蔬菜。

根据你的食谱,你可以分批烹饪它们。只是要确保把烹饪时间不同的蔬菜和蛋白质放在不同的烤盘上。

如果你只有一个烤盘,你可以先煮蛋白质或蔬菜,因为它们需要花较长的时间来煮,或者把它们放在一个大烤盘的两边,这样就可以很容易地将煮熟的食材转移到一个容器中。

第6步-准备酱汁

当你的基本食材在烹饪时,这是准备你可能需要的任何酱料、调味汁或腌料的好时机。

请注意如果你打算在同一天烹饪所有的蛋白质,那么你可能需要在前一天腌制它们。否则,你可以在准备的那天腌制,然后在晚上准备吃腌制蛋白的时候完成烹饪。

这也是一个很好的开始洗碗

步骤7 -混合菜肴并烹饪

如果你想提前做好所有的饭菜,那么下一步就是把所有准备好的食材都准备好。

例如,如果你正在做蔬菜玉米卷砂锅在美国,这一步包括将所有准备好的食材分层。

在所有东西都准备好之后,是时候在炉子上或在烤箱里做饭了,这取决于食谱。

当然,当你准备好一周的晚餐食谱时,你也可以停在这里,完成组装和/或烹饪。在这种情况下,确保你所有的食物在放进冰箱之前都已经冷却到室温。

步骤8 -取出并储存

烹饪完成后,您有两种选择:

  1. 冷却,然后将整顿饭储存在一个大容器中(例如,你会把一个有盖的烤宽面条平底锅放进冰箱)。
  2. 把每顿饭分成一份,这样每个容器里就有一份(例如,每个小容器里有一片千层面)。虽然这在冰箱里会占用更多的空间,需要更多的容器,但这是一个很方便的选择——尤其是对于打包的午餐。

食谱让你开始

啊,太多了!但是正如我上面提到的,一旦你掌握了诀窍,准备一周的饭菜就会变得容易得多,这将节省你的时间和金钱。

水平图像的三个玻璃容器装满了一定量的大米,蔬菜和鸡肉。
照片来源:凯莉·麦克格兰

为了让你起床跑步,下面是一些我们最喜欢的食谱,它们非常适合做餐前准备,因为它们可以很容易地提前制作,并且可以很好地重新加热。

早餐:

午餐和晚餐:

这可能是一种调整,但一旦你找到了自己的节奏,准备吃饭将是非常值得的努力!

提前做好你一周要吃的食物是一种吃得更健康的有效方法,而且可以节省整个一周的做饭时间。你不会被诱惑出去吃饭,这对你的腰围和钱包都有好处。

准备一些食品室的主食和厨房工具是很有帮助的。最初的投资将使计划和准备未来的饭菜更加容易!

感觉不知所措?准备一周的午餐是一个很好的开始。

一旦你进入了计划和准备的节奏,试着增加一些晚餐,也许还有早餐。

你准备好了吗?在下面的评论中分享你的小贴士、诀窍和最喜欢的食谱!

照片由Kelli McGrane,©Ask the Experts, LLC.保留所有权利。看到我们的服务条款更多细节。由Allison Sidhu撰写和编辑。未授权照片:Shutterstock。

关于Kelli McGrane,硕士,注册营养师

Kelli McGrane是丹佛注册营养师,终身热爱食物。她拥有波士顿大学营养学学士和硕士学位。作为一名注册营养师,她相信食物不仅能滋养你的身体,还能滋养你的灵魂。营养是非常个人化的,除了简单地享受你所吃的之外,你在这里找不到任何食物规则。

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